血圧を下げる効果が期待できる栄養素を多く含む食品をとることで、塩分を減らすこととは別の側面からも、減塩生活で意識的にとりたい栄養素を踏まえて高血圧予防・改善につなげたいですね。
大豆
カリウム、カルシウム、マグネシウム、たんぱく質、食物繊維と意識的にとりたい栄養素を多く含み効率的に摂取できる。豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品も多く日々の食事に取り入れやすい。そらまめ、ひよこまめ、いんげんまめ、えんどうといった豆類も同様。
ほうれん草
ビタミンA、C、E、K、葉酸、ビタミンB1、B2、B6、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、銅といったビタミン、ミネラル食物繊維が豊富に含まれています。コレステロール低下、動脈硬化予防、高血圧予防・改善の効果が期待できる。
きのこ
きのこに豊富に含まれるカリウムにはとりすぎてしまった塩分を排出する作用があり、血圧の降下に役立ちます。また、きのこに多く含まれるナイアシン(ビタミンB3)には、血管を拡張し、血圧を下げる作用があります。
カボチャ
三大抗酸化ビタミンといわれる、βカロテン、ビタミンＥ、Ｃが多く、これら３つの成分が相乗的に働き、免疫力を強化、細胞の老化を予防し、動脈硬化やガンなどの生活習慣病の発症や進行を抑制します。野菜類の中で、特に多く含まれるビタミンＥは、血行を促進し、体を温めるので、冷え性の緩和に効果的です。糖質や脂質のエネルギー代謝を活発にするビタミンＢ１やＢ２もバランスよく含まれ、栄養価の高さは、野菜の中でもトップクラスです。夏から秋にかけてが旬です。
にんじん
活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守るβカロテンを非常に多く含み、多くのカリウム、食物繊維を含んでいる。
たまねぎ、にんにく、らっきょうなど硫化アリルを含む食材
硫化アリルには血液凝固抑制があり血栓ができるのを防ぎ、動脈硬化を抑制する効果がある。水に溶けやすく、熱により変化するので生で食べるのがいい。30分くらい置くと酵素の働きで安定化するので加熱する場合は少し放置するといい。にんにくは成分が強いので生で1個/日まで。
トマト
活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守るβカロテン、高い抗酸化力のリコピン、血圧降下作用を持つGABA、カリウムを含む。
クレソン
抗酸化作用のあるカロテンやビタミンE、カルシウムが豊富です。ほかにも、ビタミンＣ、葉酸、カリウムなどが豊富です。解毒機能の強化や抗がん作用が期待されるグルコシノレート、血栓の防止作用があるアリルイソチオシアネートのほか、脂質代謝の改善や血圧上昇の抑制など、人体に有効な機能性成分を含むといわれています。慢性疾患リスクの低下に関する食品(アメリカ疾病予防管理センターの研究)で第1位となっています。
お酢
大さじ1杯の食酢を毎日継続して取ることで血圧が下がる効果がある。
その他
手に入りにくかったり食卓に上りにくい食材で血圧を下げる効果が期待できるもの。
ビーツ、オートミール、ひまわりの種、かぼちゃの種、ざくろ、スパイス・ハーブ(バジル、シナモン、フラックスシード[アマニ]、カルダモン、セロリシード、さんざし)
まとめ
スーパーで手軽に手に入る食材で血圧を下げる効果が期待できる食材を集めてみました。これらの食材と減塩メニューで効果的ですね。