減塩生活でもおいしいものが食べたい。そんな減塩生活を満喫するための味付けとコツ。
うま味の活用
和食の基本はだし。減塩料理もだしが重要です。昆布やかつお節、干ししいたけ、干した桜海老などの乾物の凝縮したうま味を活用しましょう。減塩のコツ だしのお話＞＞
酸味を加える
少量の酸味で塩味が増強されるとの研究結果があり、薄味のものに酢やレモンゆずなどの柑橘系の果汁を加えることで薄さをカバーしてくれます。
辛味を効かせる
とうがらしやわさび、からしを使い辛味と香りをアクセントに効かせる。
香味野菜を生かす
しそやみょうが、ねぎなどの香りの強い野菜を刻んで薬味として使えばしょうゆやつゆの量を減らすことができる。
香辛料の利用
こしょうやカレー粉などのスパイスを上手に利用すると味にメリハリが出て塩分をを抑えられる。香辛料は数多くの種類があるのでいろいろなバリエーションが持てる。また牛肉を焼くときにはブラックペッパー、ガーリック、タイムが相性がいいなど、素材と調理法スパイスの関係を知れば料理の楽しみが増える。
油や多脂性食品の利用
ナッツ類などを料理に加えることで香ばしさやコクをプラスできる。牛乳やバター、ごま油、オリーブオイルなど利用して風味をアップする。
素材の甘味を生かす
たまねぎやかぽちゃなど素材自体が持つ甘味を生かす。また蜂蜜や黒糖のコクで薄味を補う。
塩分の少ない調味料を選ぶ
「醤油」「味噌」「ポン酢」「マヨネーズ」「ケチャップ」「ソース」「めんつゆ」「だしのもと」などなどこれらの調味料が減塩・低塩タイプで販売されています。これまでと同じように調理しても減塩調味料に替えるだけで容易に減塩できる。
焼き目をつける
香ばしい色と香りをプラスできる。
にんにくやしょうがで下味をつける
肉や魚などにんにくやしょうがで下味をつけると塩やしょうゆなどの調味料の量を減らすことができる。にんにくやしょうがを炒める場合は香りを出すよう炒めるのがポイント。
味は表面につける
煮物に味をしみこませるのは調味料の量も多くなりがちで大変ですよね。味を表面にまとわすイメージで調理すれば調味料の量も少量ですみます。また、(ステーキなどをイメージしてください)味をつけて調理するより、食べるときに塩やソースをつけたほうが塩分が抑えられます。
まとめ
減塩で料理するには大きく分けて3つのポイント「使う塩分を減らす」「うまみ・香り・コクをプラス」「塩味を強調」になります。減塩生活でもおいしいものが食べたいですよね。
参考：小笠原靖、吉田達郎、岡田千穂、坂本真里子、赤野裕文、畑江敬子(2009) 「料理における食酢の減塩効果の検討」
エスビー食品 スパイス＆ハーブ辞典