普段の生活で不足がちや減塩生活で気になる高血圧や生活習慣病の予防改善の力になる意識的に取り入れたい栄養素まとめ。
カリウム
働き
カリウムは生命維持に欠かせないミネラルのひとつで、体液の浸透圧を決定する重要な因子である。また、酸・塩基バランスを維持する作用があり神経や筋肉の興奮伝導にも関与しています。
塩分摂取量の多い日本人が減塩と合わせて、ナトリウムを体外に排出するのを促すカリウムの摂取が重要です。また、近年の動物実験や疫学研究によって、カリウム摂取量を増加することによって、血圧低下、脳卒中予防、骨粗鬆症予防につながることが示唆されています。
含まれる食材
バナナなどの果物、ほうれん草などの野菜、大豆などの豆類、さつまいもなどのいも類、魚、肉に多く含まれています。
マグネシウム
働き
マグネシウムは骨の健康の維持と多種の酵素反応に寄与し、神経の興奮を抑えたり、エネルギーをつくる助けや血圧の維持などの重要な働きそしています。
またマグネシウムの補充により血圧が低下する可能性があるとの研究結果も報告されています。
含まれる食材
アーモンドごまなどの種実類、昆布ひじきなどの海藻類、魚介類、野菜、豆類に多く含まれています。
カルシウム
働き
骨や歯を形成しごく一部は、血液や筋肉、神経内にあり、血液の凝固を促して出血を予防するほか、心筋の収縮作用を増し、筋肉の興奮性を抑える働きもあります。
また血圧を低下させ安定させることにも一役買っていることがわかっています。
含まれる食材
牛乳、小魚、海藻類、大豆および大豆製品、緑黄色野菜に多く含まれています。
たんぱく質
働き
たんぱく質は、人体の重要な構成成分の一つであり、酵素やホルモンとして代謝を調節し、物質輸送に関与し、抗体として生体防御に働いています。たんぱく質を構成しているアミノ酸は、たんぱく質合成の素材であるだけでなく、神経伝達物質やビタミン、その他の重要な生理活性物質の前駆体ともなっており、さらに、酸化されるとエネルギーとしても利用されます。
またタンパク質摂取が食塩の過剰摂取を防ぎ、高血圧を予防することは多くの調査や実験により報告されています。タンパク質の中でも内臓や魚など動物性タンパク質に含まれるメチオニン、タウリンなどの含硫アミノ酸は、交感神経を抑制し血圧の上昇を抑える作用があります。
含まれる食材
肉、魚介類、大豆および大豆製品、卵、牛乳・乳製品に多く含まれています。
食物繊維
働き
食物中に含まれている人の消化酵素で消化することのできない物質のことで、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に大別できます。食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。
特にこんぶ・わかめなどに多いアルギン酸はナトリウムを吸着し消化されずに体外へ排出されるので塩分排出の効果がみられます。
含まれる食材
穀物、昆布わかめなどの海藻類、いも類、野菜、果物、豆、きのこなどに多く含まれる。
α-リノレン酸、EPA・DHAなどのn-3系脂肪酸
働き
n-3系脂肪酸は生体内で合成できず、血中中性脂肪値の低下、不整脈の発生防止、血管内皮細胞の機能改善、血栓生成防止作用等いろいろな生理作用を介して生活習慣病の予防効果が示される。
含まれる食材
あまに油なたね油、鯖・いわしなどの青魚に多く含まれる。
まとめ
普段の食生活で不足がちで、意識的にとっても普通の食生活では健康に悪影響がでるほどのことはないと思います。上記の中で、耐用上限量(この値を超えて摂取した場合、過剰摂取による健康障害が発生するリスクがゼロではなくなることを示す値)があるのが、カルシウム摂取量の耐用上限の2. 3 g/日と通常の食品以外からのマグネシウム摂取量の耐容上限量、成人の場合 350 mg/日です。
また血圧を下げる食べ物を合わせて高血圧改善・予防につなげてください。
※腎機能の低下している人など摂取制限のある方は医療機関にご相談ください。
参考：厚生労働省HP
e-ヘルスネット
日本人の食事摂取基準（2015 年版）
公益財団法人 日本食肉消費センター
グリコ 栄養成分ナビゲーター