減塩生活を始めるにあたって必要なこと
減塩をはじめるきっかけは健康診断で「血圧高めだから塩分の摂取は減らしてくださいね」などとお医者さんに言われたからではないでしょうか。
「減塩はじめよう」となったとき、スタートで躓かないための参考に。
必要なもの
計量スプーン・計量カップ
多くのご家庭にあるのではないでしょうか大さじ・小さじ。その名のとおり調味料などを計るときに必要です。
クッキングスケール
こちらも計り。0.１gまで計れる電子計量器でしっかりした減塩をするには料理に入れる塩の量は正確に把握しておきたいです。料理を小分けにする際などにも便利です。タニタ クッキングスケール＞＞
やはり料理に使った塩分・ご自身の塩分摂取量を知るということが減塩生活の第一歩です。
心掛け
調味料を替える
ご家庭にはどのくらいの調味料が常備されているでしょうか。「醤油」「味噌」「ポン酢」「マヨネーズ」「ケチャップ」「ソース」「めんつゆ」「だしのもと」などなどこれらの調味料が減塩・低塩タイプで販売されています。これまでと同じように調理しても減塩調味料に替えるだけで容易に減塩できるので使わない手はないです。
調味料を減塩のものに替えるにあったって、始めは今まで使っていた使い慣れたメーカーで減塩タイプのものを使われたほうが舌に馴染みがあると思います。ない場合はいろいろなメーカーの減塩タイプの調味料を試して好みのものを見つけるのがいいでしょう。
栄養成分表示のチェック
スーパーなどで買い物するときは『商品のパッケージをみておいしそう』と購入するのではなくパッケージ裏などに書いてある栄養成分表示で食塩相当量をチェックする癖をつける。
1食当たりであったり1袋当たりであったり100g当たりであったりと成分表示の基準量もまちまちで、さらに塩分相当量だけ記載のもの、ナトリウムやNa表記だけのもの・併記されているものとがあり注意が必要です。
ナトリウム表記だけで塩分相当量がわからないという場合には
で求められます。でもこんな計算面倒ですよね。
もっと簡単に大雑把に
と置き換えて考えてください。
栄養成分表示はメーカーによって書かれ方が違うので1食当たりなのか100g当たりの成分なのか注目してその商品全体でどれくらいの塩分が入っているか把握して購入することが大切です。
全対で食塩相当量1.5gだなと思って購入したものがよくよく見るとナトリウム1.5gで1食当たりと100g当たりと見間違えたのか、その商品全体で計算したら塩分相当量5.0gを超えて食べるのを諦めたなんてこともあったのでご注意ください。
調味料にラベリング
調味料に成分表示表を貼ったり、大さじ小さじの塩分量を100均などで売っているマスキングテープなどに書いて貼り付ける。
画像のような感じで、この一手間で塩分量の把握、塩分計算が楽になります。
記録する
一日三食どんなメニューを食べて塩分をどれくらいだったのかをノートやPCスマホなんでもいいので記録する。献立の1日1週間のバランスの確認にもなり、次回同じようなものを作ったときの塩分の微調整やアレンジに役立ちます。
慣れるまでは極端な減塩レシピに手を出さない
張り切って塩分を使わないようなレシピで食事を作ったはいいが「味気ない、物足りない」美味しくない「減塩生活はつらい」となってしまいがちです。
徐々に塩分を減らしていくのも手です。イギリスでは国を挙げて食料品の塩分を徐々に下げていく取り組みを行ったのですが消費者は塩分減っていることに敏感ではなかったようです。
減塩生活がストレスにならないためにも塩分を減らした食事に体が慣れるまでは、レシピの塩分を調整するなどアレンジして、人間はたった6週間で薄味に慣れるとの研究結果もあるので、美味しく減塩生活を続けてください。
無理をしない
無理をしない。これは「塩分を多く取ってもいいや」ということではなく、減塩の献立を考え料理するご自身ご家族など作る人が無理をしないということです。毎日主菜に副菜2品と頑張ってすべて作っていては大変です。
そこで温めるだけや簡単な調理で食べられる冷凍食品やチルドの食品を活用して楽をするのも一考ではないでしょうか。冷凍食品やチルドの食品も減塩のものや通常のものだが塩分が少なめで献立に組み込めるものもある役立てて無理をしないで減塩してください。
※治療中で食事制限のある方や持病のある方は医療機関にご相談ください。